[美容健体] 锻炼背部肌肉最有效的健身方法是什么?

由 **eyke0519** 周日 1 一月 2012 - 16:50

锻炼背部肌肉最有效的健身方法是什么?很多健身爱好者对如何锻炼背部肌肉感
觉不是很好，因为背部肌
肉是长在肉眼看不到的地方，不能让练习者在练习过程中直接观察到它。其次它属于大肌肉群，肌肉种类比较繁多，有表层的背部肌肉和深层的背部肌肉，一般的练
习重量很难刺激到它。最后就是在练习背部肌肉的时候都是采取多关节的动作，多关节的动作对于一般的练习者不容易掌握。基于以上三点，就可以说明要很好的锻炼背部肌肉不是一件容易的事情。所以在练习背部肌肉的时候要掌握一定的方法或技巧。

　　练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t
字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是
很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方
法和技巧。

　　先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。

　　综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。

　　首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。

　　其次根据背部肌肉的作用，在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。

　　最后根据肌肉锻炼的原则，当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要
给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到
足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效
果。